الموضوع: الاسترخاء وفوائده

الاسترخاء..فوائدة ..أنواعة و كيفيتة


الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجد الباحثون أن تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم ، وخفض احتمال الإصابة بأمراض القلب ، وتحسن النوم ، وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :

1. الدافعية : أن توجد لدى الإنسان دافعية للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها . إن كانت هذه الدافعية موجودة فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .


2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الأسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .


3. الالتزام : يجب أن يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين . يجب أن يحدد فترة زمنية يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .


طرق الحصول على الاسترخاء : هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة أنواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .


أولا: التنفس العميق :

من المعروف أن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي ، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ، ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه . وهذا يعني أن الإنسان التي يعاني توتر أو قلق أو اكتئاب سوف لا يحصل على كمية الأوكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوب من الأوكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون.
وذكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأوكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .


ويكون بالخطوات التالية :. • الجلوس بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة .

• إغلاق العينين ، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه ، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية

• ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )

• "" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل أن كمية الهواء جيده وتصل جميع أنحاء الرئة ""

• يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا أي لا تتعمد ذلك ، بل يكون بشكل طبيعي .

• إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان أو خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 إلى 3 .

• العملية التي تليها : يقوم الفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي .

• تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات .

وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :

• نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين .

• أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق.

• من الأفضل استخدام ساعة منبهة لتنبهنا إلى انتهاء الوقت ، حيث أننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا .

• يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع ، وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل الدوام وغيرها .

• وستلاحظ بعد الاسترخاء أن عضلات وجهك قد ارتخت وأن نبر صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض .

ثانيا : الاسترخاء العضلي :

نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية بينما تقوم الأجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس فيصبح الهايبوثالاموس قي توتر شديد ، فأي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها .

لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .

المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادئ بعيد عن الضوضاء بأنواعها وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك الأطفال أو أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء .

وضع الجسم : يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم . ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق .

خطوات الاسترخاء العضلي :

• خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.

• ارفع يديك قليلا وأنت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.

• ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك . سأعد من 1 إلى 3 وعندماتصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك . 1..2..3

• ارفع يديك إلى أعلى ثانية ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.

• ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .

• ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) حسنا ... استرخ ثانية .

• ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .

• ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( أرخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء )

• ارفع يديك أمامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، أرخ يديك الآن .

• الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.

• ادفع كتفيك الى الامام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .(حسنا استرخ .. لاحظ الاحساس بالارتياح عند ارخاء العضلات بعد شدها)

• الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

• الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك ثم أعد رأسك إلى وضعه الطبيعي .

• عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

• هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .

• افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . (يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية ).

• الآن اضغط على شفتيك وأغلق فمك.( حسنا استرخ حاول أن تشعر بالاسترخاء ).

• الآن اضغط على شفتيك وأغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.

• الآن ضع لسانك في أسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.

• الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء.

• الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ (حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ ).

• الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.

• افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخي الآن .

• الآن شد جبهتك قدر المستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .

• الآن خذ نفسا عميقا ولاتخرجه ثم استرخ.

• الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية )

• تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية . ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.

• شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن
.
• الآن اجهد عضلاتك كانك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلباً . استرخ الآن . (أنت الآن تسترخي أكثر فأكثر ).

• الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه. ( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثم عضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ، ارح أي جزء مجهد. (توقف) الآن أرح الذراعين والاصابع . ستصبح مسترخيا جدا .

• عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . ( اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء).

• الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن . اثن قدميك بشدة .استرخ.

• اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنا استرخ.

• استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى اقصى ما تستطيع . اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).

• هذا يتمم الاجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك . تاكد ان جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين ، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك فعينيك واخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن . ( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا). استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
• عندما أصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا ) ... حسنا ، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة اكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة





ثالثا : الاسترخاء الذهني :


يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبة اليوجا ، فعند اليابانيين هناك مايسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما ان الصينيين يمارسون رياضة التو وهي ايضا تعتبر استرخاء ذهنياً ، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب ان هذا التسبيح عباده .
واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنكلم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .

هناك شروط يجب اتباعها والالتزام بها :

1. اخذ وضع مريح سواء جلوس او استلقاء او حتى وقوف .
2.يجب ان يقوم الفرد بها اثناء مكان يسوده الهدوء التام .
3. استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
4. التركيز على موضوع شيء معين طوال فترة التأمل الفكري .
فوائد الاسترخاء الذهني :.
1. خفض حدة دقات القلب .
2. التقليل من كمية العرق .
3. تنظيم ذبذبات المخ .
4. تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان .
5. يحسن الذاكرة .
6.يحسن اداء العمل والتحصيل الدراسي
7. يقلل حدة الاكتئاب .
8. ترفع مفهوم الذات .
9. يقلل الصداع النصفي والتوتري.
10. تحسن طبيعة النوم

منقوووووووووول

احسنت
ماشاء الله عليك اخي جبل الجليد

أشكر مرورك الكريم أبا عبدالرحمن

مشكور أخي على هذا النقل .. :)

جزاك الله خير

موضوع في غاية الفائدة

مشكور يعطيك العافية